ثقافة صحية

إليك ما يراه الخبراء.

بقلم: كارلي ويكس

ترجمة: د.محمد عبدالحليم غنيم

***

إذا كنت تريد أن تفهم أهمية النوم، فاسأل شخصًا قضى الليلة السابقة يتقلب ويتقلب. النوم وظيفة حيوية: فهو ضروري للتعافي الجسدي، والاستعداد لليوم التالي، وحتى إزالة النفايات من الدماغ. وتشير الأدلة المتزايدة إلى أن الحصول على كميات كافية من النوم كل ليلة هو أكثر أهمية مما كان يعتقد سابقا، فهو مسؤول عن الحد من مخاطر الحالات الخطيرة بما في ذلك الخرف والسمنة والسكتة الدماغية.

ومع ذلك، يكافح الكثير منا من أجل النوم والاستمرار في النوم، حيث يفشل أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة في الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة، وفقًا لمسح أجرته مؤسسة النوم الوطنية عام 2020.

يلجأ العديد من الأشخاص إلى الحلول المتاحة دون وصفة طبية لمساعدتهم في الحصول على الراحة التي يحتاجون إليها. ولكن هل تعمل مكملات النوم حقًا؟

الميلاتونين

برز الميلاتونين في السنوات الأخيرة كأحد مكملات النوم الأكثر شعبية، نظرًا لسمعته لكونه فعالًا وآمنًا. يقول ما يقرب من ثلثي البالغين أنهم لجأوا إلى الميلاتونين لمساعدتهم على النوم، وفقًا لمسح أجرته الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) عام 2023.

تقول الدكتوره ميلينا بافلوفا، طبيبة أعصاب في مستشفى بريجهام آند فولكنر للنساء وأستاذة مشاركة في علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة هارفارد.: "إنه ليس شيئًا ضارًا أو سامًا بشكل عام، وربما يكون هذا هو السبب وراء إغراء الناس بتناول المزيد عندما لا تعمل كمية صغيرة".

الميلاتونين هو هرمون يفرزه الدماغ استجابة للظلام، مما يساعد أجسامنا على الاستعداد للتوقف عن النوم أثناء الليل. يتوفر الميلاتونين الاصطناعي بسهولة في الصيدليات وعلى الإنترنت، لكن الخبراء يحذرون من أنه ليس من السهل دائمًا معرفة ما تشتريه.

وذلك لأن الميلاتونين، مثل المكملات الغذائية الأخرى، لا يخضع للتنظيم من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، مما يعني أنه من المستحيل معرفة ما إذا كان المنتج الموجود في الزجاجة مطابقًا للملصق أم لا.

تقول الدكتوره إنديرا جوروباجافاتولا، أستاذة الطب في قسم طب النوم بجامعة بنسلفانيا: "نحن لا نعرف في الواقع ما هو موجود فيه. "إن الأمر يختلف من حبة إلى أخرى، ومن زجاجة إلى أخرى.

وعلى الرغم من سمعته كمساعد على النوم، إلا أن الميلاتونين هو في الواقع هرمون توقيت. يقول جوروبهاجافاتولا إن الأطباء يستخدمون أحيانًا الميلاتونين لمساعدة المرضى على إعادة ضبط ساعة النوم الداخلية للجسم، أو إيقاع الساعة البيولوجية وعلى الرغم من أنه يمكن أن يساعد في النوم، إلا أنه ليس بالضرورة أن يكون له تأثير مهدئ.

ذلك يعني أن التوقيت والإضاءة هما مفتاح نجاح الميلاتونين. تقول بافلوفا إنها تنصح مرضاها بحساب عدد ساعات النوم التي يحتاجونها للشعور بالراحة ثم العد التنازلي، وتناول الميلاتونين قبل ساعة واحدة من النوم. إن الحفاظ على الأضواء الخافتة، التي لا تكون أكثر سطوعًا من ضوء الشموع، سيساعد الهرمون على التأثير.

المغنيسيوم

المغنيسيوم هو مكمل آخر يستخدمه بعض الأشخاص للحث على النعاس، وغالبًا ما يتم تسويقه كوسيلة لتعزيز تأثيرات الميلاتونين وتحسين الاسترخاء. لكن جوروبهاجافاتولا، وهي أيضًا المتحدثة باسم AASM، تقول إن الأدلة المنشورة حتى الآن جعلتها غير مقتنعة. وخلصت مراجعة للبحث الحالي الذي نشره مكتب العلوم والمجتمع في جامعة ماكجيل في كندا عام 2023، والذي يشجع على نشر المعلومات العلمية القائمة على الأدلة، إلى أن المغنيسيوم باعتباره مساعدًا للنوم يعد ضجيجًا أكثر من كونه مساعدة.

توافق بافلوفا على ذلك، مشيرة إلى أنه على الرغم من أن المغنيسيوم قد يساعد بعض المرضى الذين يعانون من الصداع النصفي، إلا أنه لا يبدو أنه يحدث فرقًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بالنوم.

أدوية الحساسية

تحتوي بعض مضادات الهيستامين المتاحة دون وصفة طبية، مثل بينادريل، على ديفينهيدرامين، وهو مكون يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالنعاس. يمكن أيضًا أن يساعد الدوكسيلامين، وهو أحد مكونات بعض أدوية مضادات الهيستامين والأرق، الأشخاص على النوم. لكن هذه المكونات لها مجموعة من الآثار الجانبية، أبرزها هو تأثير الكحول في اليوم التالي.

تقول جوروبهاجافاتولا:  المشكلة الكبيرة مع مضادات الهيستامين هي أنها يمكن أن تجعل الناس عصبيين للغاية وتضعف الوظيفة الإدراكية في اليوم التالي. وعلى الرغم من أن هذه المكونات الموجودة في مساعدات النوم يمكن أن تساعد الأشخاص على فقدان الوعي، إلا أنها عادةً لا تعزز النوم الجيد والمريح.

الخط السفلي

تقول بافلوفا إنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حدث حياتي مرهق بشكل خاص، مثل وفاة أحد أفراد الأسرة أو فقدان الوظيفة، يمكن أن توفر أدوات المساعدة على النوم هذه راحة مؤقتة، ولكن لا ينبغي استخدامها بشكل منتظم.

ابدأ بإزالة أي مواد قد تتداخل مع النوم. على سبيل المثال، يعد الكحول والنوم مزيجًا صعبًا: من المؤكد أن كأسًا أو اثنين من النبيذ الأحمر يمكن أن يجعل النوم أسهل، لكن بافلوفا تقول: "ينتهي بك الأمر بدفع ثمنه في النصف الثاني من الليل" لأن الأشخاص يميلون إلى الاستيقاظ. في كثير من الأحيان وعادة ما تستيقظ في وقت مبكر بعد الاستغراق فى النوم .

وتناول فنجان من القهوة في منتصف فترة ما بعد الظهر يمكن أن يعود ليطاردك في وقت النوم. وفقًا لبافلوفا، إذا كان وقت النوم هو الساعة 10 مساءً، فيجب ألا تتناول الكافيين بعد الظهر.

هناك تغييرات أخرى يمكنك إجراؤها للمساعدة في تعزيز جودة النوم المريح. تقول جوروبهاجافاتولا إن النشاط البدني، حتى بكميات صغيرة خلال النهار، يمكن أن يساعد الأشخاص على الشعور بالتعب بدرجة كافية في وقت النوم للنوم.

السبب الشائع الآخر الذي يتعارض مع النوم الجيد هو الإفراط في التفكير. يقول جوروباجافاتولا إن الناس يميلون إلى جلب العديد من مشاكلهم إلى السرير لأنها المرة الأولى التي يقضون فيها اليوم كله بمفردهم مع أفكارهم. لكن التفكير في المشكلات عندما يحين وقت الراحة يمكن أن يتسبب في تحفيز هرمونات التوتر، مما يجعل النوم مستحيلاً. وتقترح تخصيص وقت خلال النهار للتدوين أو التفكير بحيث تكون فرصة تلك الأفكار المخيفة أقل في تعطيل روتينك الليلي.

لكن عندما يجرب الأشخاص كل هذه التعديلات السلوكية ولا يزالون غير قادرين على الحصول على راحة جيدة أثناء الليل، فقد يكون ذلك علامة على وجود اضطراب، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم. وفقا للمعاهد الوطنية للصحة، يعاني الشخص من الأرق المزمن عندما يواجه صعوبة غير مبررة في النوم أو صعوبة في البقاء نائما ثلاث ليال أو أكثر في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر.

تقول إنديرا جوروباجافاتولا: في بعض الأحيان يكون الأرق مجرد علامة  تحذير؛ ففي أي وقت تشعر فيه أنك لا تستطيع إصلاح المشكلة بنفسك، تواصل مع مقدم الرعاية الصحية  القريب منك، بدلاً من الوصول إلى زجاجة المكملات الغذائية.

(تمت)

***

............................

المؤلفة: كارلي ويكس / Carly Weeks: مراسلة وكاتبة صحفية كندية تكتب في مجال الصحة .